Dossier les acides gras
Les acides gras sont les principales molécules qui constituent les lipides (ou corps gras). Il existe différents types d’acides gras, qui jouent des rôles plus ou moins importants au sein de notre organisme.
Et si certains d’entre eux sont à éviter, d’autres, au contraire, sont indispensables à notre bonne santé.
Les acides gras essentiels :
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont dit essentiels car notre organisme n’est pas en mesure de les synthétiser, on doit donc les apporter par l’alimentation. On distingue deux grands types d’acides gras essentiels :
Les oméga 6
L’acide linoléique (AL), qui est le chef de file de la famille des oméga 6, joue un rôle essentiel comme composant important des membranes cellulaires.
Le corps l’utilise en le transformant en d’autres AGPI tels que l’acide gamma-linolénique (GLA) ou l’acide arachidonique (AA) grâce à des réactions enzymatiques.
Où trouver des oméga 6 ?
Principalement dans les huiles végétales notamment dans l’huile de tournesol, de pépins de raisins, de maïs…
On les retrouve également dans les huiles d’onagre ou de bourrache qui est reconnue pour ses bienfaits sur la souplesse et l’élasticité de la peau mais aussi contre les désagréments liés à la ménopause. En usage externe, elle aide à lutter contre la sécheresse de la peau, les dermatoses (herpès, eczéma, psoriasis).
Les oméga 3
Les trois principaux acides gras du groupe oméga 3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapenaténoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux derniers sont, en partie, synthétisés à partir de leur précurseur l’ALA (mais en très petite quantité) ou apportés par l’alimentation en poissons gras ou en compléments en huile de poissons ou huile de krill.
Les oméga 3 sont entre autre reconnus pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, abaisser le taux de triglycérides sanguins, intervenir dans la résolution de l’inflammation et la réparation tissulaire
Où trouver des oméga 3 ?
Principalement dans les huiles végétales en ce qui concerne l’acide alpha-linolénique, notamment l’huile de colza, de noix, de lin, de chanvre…
Dans les poissons gras en ce qui concerne l’EPA et le DHA, notamment les sardines, les maquereaux, les anchois, le saumon …
En résumé :
Dans notre société occidentale, notre alimentation est beaucoup trop pauvre en acides gras oméga 3 et trop riche en acide gras oméga 6. D’après une étude sur le mode alimentaire européen, il apparait que certains consommateurs assimilent jusqu’à 30 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 alors qu’il est conseillé d’avoir un rapport oméga 6/oméga 3 de 5/1.
Les acides gras monoinsaturés :
Les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont également appelés oméga 9 et sont composés pour l’essentiel d’acide oléique. Les AGMI ne sont pas des acides gras essentiels car l’organisme peut les fabriquer à partir des gras saturés. Ils ont pour effets de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et par le fait d’aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et donc d’hypertension.
La source d’oméga 9 la plus connue est l’huile d’olive, mais on peut aussi en trouver dans les avocats, les noix de macadamia, les arachides, les noisettes…
Les acides gras saturés :
Les acides gras saturés (AGS) consommés en quantité raisonnable fournissent de l’énergie à notre organisme et lui apportent vitamines A, D, E et K. Consommés en excès, ils élèvent le taux de mauvais cholestérol (LDL), augmentent les risques de maladies cardiovasculaires et favorisent la prise de poids.
On trouve les acides gras saturés sous forme solide à température ambiante aussi bien dans les graisses d’origines animales que végétales, telles que le beurre, la crème fraiche, la charcuterie, les fromages, l’huile de coco ou de palme…
Les acides gras trans :
Les acides gras trans ou graisses hydrogénées ont été créés à la demande des industriels par des ingénieurs de l’agroalimentaire qui ont mis au point un procédé d’hydrogénation qui modifie la structure des acides gras insaturés pour permettre une meilleure stabilité et conservation des aliments.
Les acides gras trans ont les mêmes effets néfastes sur la santé que les acides gras saturés : ils augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) et diminuent le « bon » cholestérol (HDL) augmentant considérablement les risques de maladies cardiovasculaires
On les trouve principalement dans les préparations industrielles : biscuits apéritifs, plats préparés, viennoiseries, pâte à tartiner, margarine…
Quelques conseils :
- Il est préférable de favoriser les acides gras polyinsaturés aux acides gras saturés qui sont néfastes pour la santé.
- Privilégiez les acides gras mono insaturés comme l’huile d’olive (qui contient en moyenne 75 % d’AGMI) pour vos cuissons car elle supporte bien la chaleur, son point de fumée étant élevé (entre 190°C et 216°C selon la qualité de l’huile).
- Préférez les huiles vierges 1ère pression à froid
- Bannissez autant que possible les acides gras trans